一、饮食原则

对于需要减脂的人：

一个成年女性每天的热量摄入控制1500大卡以内（男性可以适当增加300大卡），最低热量摄入不要低于1200大卡，就可以达到减肥效果。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

对于需要增肌的人：

增肌需要热量盈余，为身体提供的热量和营养物质不够的话，就不会增重！

增肌人群摄入热量的逻辑：减缓衰老->增肌->保证蛋白质、碳水、脂肪摄入->计算摄入热量和成分。

这就需要增肌人群每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

饮食搭配科学合理才是正确的增肌方式，合理饮食结构，为身体提供热量盈余。

增肌期间需要一定的蛋白质和营养，这样肌肉才会变得更强，同时进食频率一定要规律，蛋白摄入可从肉奶蛋和豆制品中获得，这些都是最佳蛋白质的来源，补充一定的蛋白对身体新陈代谢也有促进作用。

优质蛋白质来源：

鸡蛋——富含优质蛋白,对于增肌有一定的帮助，最优秀的高蛋白食品。

牛奶——容易吸收，不会给身体造成太多的负担，导致发胖。

鸡胸肉——优质高蛋白食物，减脂增肌人群的首选。

鲜虾——鲜虾含有20%的蛋白质,是高蛋白食物的代表之一。

碳水化合物是供给人体能量的最主要、最经济的来源，为人体及时补充热量。不管是减脂还是增肌,碳水化合物所占的比例都是最大的。

这样看来，碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质和脂肪相当,或比脂肪略高。对于增肌人群来说，三者的比例大概是碳水:蛋白:脂肪5:3:2，减脂则为6:2:2。

优质碳水来源：

糙米——改善体质、提高新陈代谢，消化吸收速度缓慢。可以达到减肥的效果。

水果——富含营养价值，尽量选择低升糖的水果。

红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈。

燕麦片——燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能够吸收人体内的胆固醇。