1、俯卧双腿蛙式
在瑜伽垫上俯卧，可以稍微的让自己适应一下这个频率，稍微调整自己的状态后进入正式的练习。弯曲双膝，双脚提起不断的靠近臀部，双手去尝试着从后面抓住脚背，转动手指由外向后向前方压，让肘关节向天空方向伸展，能够不断的拉伸肩膀的前侧，腋窝也能够得到有效的拉伸，双手要有意识的去压住整个脚背，向身体的外侧不断的下沉，这时候感觉两个脚跟去不断的接触身体外侧的地面上，开始蛙式的练习。充分的延展大腿前侧的肌肉，得到最大的放松，注意膝盖之间的距离不要分开的过大，最好是和骨盆保持同样的宽度，胸腔完全的打开，保持深长稳定的呼吸五次。最后一次呼气的时候颈部放松，松开双手和双脚，回到最初的俯卧。
2、坐姿宽腿扭转
从四角支撑式开始，吸气抬头时双腿来到身体的前方小腿处开始相交，臀部向后坐向地面，这里进行一会坐姿，让双脚压实地面，弯曲双膝盖，接下来让双脚分开，距离大于肩部的宽度，双脚可以向外侧打开一些，呈外八字打开。吸气时右臂向上，由右侧膝盖内侧开始下沉，手臂绕过身体的下方，然后向后和左手相扣，让左边的肩膀向上向后侧不断的打开更多。在这里进行五次深呼吸，在扭转脊柱的同时要保证双腿是绝度稳定的状态，不要让髋部跟随脊柱进行扭转，两个脚掌要始终压实地面，膝盖也要坚定的朝上方伸展，不要内扣或者外扩，去感受右侧的髋部的感觉，眼睛可以看向身体的左后方向某一处固定的位置来保持身体的平衡，最后一次呼气的时候收回颈部，眼睛看向前方，接下来解开双手身体回向正中，准备用同样的节奏进行另一侧的练习，时间和练习的幅度要等长，才可以让身体的两侧得到良好的锻炼。
很多女生一谈到运动都害怕自己会练出肌肉，其实这个担心完全就是多余的，肌肉是没有想象中那么容易练出来的，所以在健身之前补充一定的健身知识也很有必要。只要坚持科学的练习，总会达到量变引起质变的效果，不要心急，你想要的，一直都在路上，在最有活力的时候将自己雕塑的越来越完美，就是你最大的财富。
